Ruokavaliolla on suuri rooli yleisen hyvinvoinnin ja energiatasojen pysymisessä hyvinä. Terveyttä edistävä ruokavalio pitää yllä virkeyttä ja vähentää väsymystä. Monet syövät kuitenkin aamulla ja päivällä liian vähän, jolloin nälkäpaine kasvaa iltaa kohden. 

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta. Tasainen ateriarytmi tukee syömisen luontaista säätelyä, ylläpitää vireystilaa ja edistää suun terveyttä.  

”Jotta terveyttä edistävien ruokailutottumusten noudattaminen on edes mahdollista, on tärkeä syödä riittävästi ja riittävän säännöllisesti. Yleensä sopiva rytmi on noin 3–4 tunnin välein”, selventää Keusoten ravitsemusterapeutti Salla Ojala. 

Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti ja monipuolisesti täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä palkokasveja ja kalaa sekä kohtuullisesti rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita. 

Lisäksi ruokavaliossa suositaan pehmeän rasvan lähteitä ja rajoitetaan suolan käyttöä.  

Suositusten mukaisella ruokavaliolla voidaan vähentää lihavuuden, kohonneen verenpaineen, tarttumattomien tautien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syöpien sekä masennuksen riskiä. 

”Ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien suositeltava saanti on 45–60 % päivittäisestä energian kokonaissaannista, proteiinin 10–20 % ja rasvan 25–40 %. Käytännössä näin tarkkaan ei tarvitse asiaa miettiä. Riittää, että pyrkii kaikilla aterioilla saamaan jotain kasvista, hedelmää tai marjaa, täysjyväviljaa, proteiinin lähteen sekä jonkin pehmeän rasvan lähteen”, Ojala tarkentaa. 

Etukäteen valmistelu auttaa arjen keskellä 

Arjen ei tarvitse pyöriä ruokailun ympärillä, mutta ruokailu on tärkeä ottaa huomioon aikatauluja tehdessä. Kiireisessä arjessa ruokailu helposti unohtuu, jos sitä ei ole lainkaan ottanut päiväsuunnitelmissa huomioon.  

Terveellinen ruokailu vaatii myös jonkin verran suunnittelua, joka on hyvä jollakin tavalla aikatauluttaa arkeen. 

”Ruokien ja välipalojen etukäteen valmistelu on monelle toimiva keino. Kun kerralla pilkkoo jääkaappiin rasiaan ison määrän kasviksia ja vihanneksia, pesee valmiiksi tomaatit ja suunnittelee viikon ruokalistan sekä ostaa välipala-aineksia kaappiin, on ne helpompi myös arjen kiireessä toteuttaa”,

Ojala vinkkaa. 

Ruokailun aikataulutusta voi ravitsemusterapeutin mukaan ajatella arjen hyvinvointitekona: Kun syö riittävän tukevan ja terveyttä edistävän aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan ja mahdollisesti iltapäivän välipalan, todennäköisesti jaksaa paremmin myös arjen kiemuroissa.   

Pienillä askelilla kohti parempia ruokailutottumuksia 

Kun ajatellaan ravitsemusta painonhallinnan kannalta, Ojalan mukaan monet tekevät saman virheen. 

”Monet syövät aamulla ja päivällä liian vähän, jolloin nälkäpaine kasvaa iltaa kohden, ja tällöin terveyttä edistävien valintojen tekeminen on haastavaa, lähes mahdotonta, kun ’luolamiesvaistot’ heräävät ja energiatiheät sipsit ja suklaat houkuttavat entistä enemmän”, Ojala pohtii.   

Jos halua ruokailutottumuksien parantamiseen olisi, mutta ei tiedä mistä aloittaa, Ojala suosittelee ensin tarkastelemaan omia ruokailutottumuksiaan ja syitä niiden takana.  

”On hyvä myös aloittaa pienistä muutoksista, liian suuret muutokset kerralla eivät todennäköisesti johda pysyvään muutokseen.” 

Alkuun pääsemiseksi Ojala suosittelee ottamaan käyttöön kolme pointtia:  

1. Säännöllinen ruokailu noin 3–4 tunnin välein.   
2. Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen: joka aterialla jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa ainakin oman kouran kokoinen annos.   
3. Kuidun lisääminen: viljatuotteiden vaihtaminen täysjyvään (leivissä yli 6g/100g kuitua, pastat, riisit täysjyvää), kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen, pähkinöiden ja palkokasvien säännöllinen käyttäminen.   

Mikä sija herkuttelulla sitten on terveellisessä ruokavaliossa? 

”Tutkimusten mukaan tiedetään, että syyllisyys syödystä ruoasta, esimerkiksi herkuista saa meidät todennäköisemmin syömään herkkuja uudestaan. Me kaikki painosta riippumatta tarvitsemme ruokaa ja siitä saatavia ravintoaineita, sitä ei kuulu tai tarvitse ansaita. Myös ajoittaiset herkkuhetket ja ruokailo ovat olennaisia osia terveyttä edistävässä ruokavaliossa.”